أفضل 7 طرق لتحقيق أهداف لياقتك البدنية تدور قرارات السنة الجديدة دائمًا حول فقدان الوزن ، ولكن هناك طريقة بسيطة للمضي قدمًا في أهداف لياقتك البدنية – ابدأ قبل شهرين من عيد الميلاد.
يلعب موسم الأعياد دورًا كبيرًا في حسابات الوزن لدينا ، ضيف الإرسال حيث يقوم الكثير منا – غالبًا ما يكون وزنه زائدًا بالفعل – بالإفراط في تناول الطعام في الأسبوع الأخير من العام قبل العزم على إنقاص الوزن الزائد في العام الجديد.
القرار الأكثر ذكاءً هو أن تبدأ رحلة إنقاص الوزن قبل شهرين من موسم العطلات – مما يسمح لك بالخوض في يوم أو يومين من الغش خلال العطلات.
أفضل 7 طرق لتحقيق أهداف لياقتك البدنية
أفضل جزء من هذه الإستراتيجية؟ ستبدأ العام الجديد بأهداف لياقتك التي تم تحقيقها بالفعل ، وهذا النجاح المحقق سيمنحك الثقة للتعامل مع جميع أهدافك الأخرى مع التركيز واليقين الذي يأتي من تحقيق النجاح.
في بقية هذه المقالة ، نلقي نظرة على بعض الخطوات البسيطة التي يمكنك اتخاذها لفقدان الوزن بشكل تدريجي وآمن وناجح على مدى شهرين. هذا أسلوب أفضل بكثير من محاولة إجبار نفسك على إنقاص الكثير من الوزن خلال فترة زمنية قصيرة.
وموسم الأعياد هو المكافأة المضمنة التي تجعله يستحق العناء.
1. لنبدأ بمراجعة سريعة – ما الذي تفعله أقل؟.
قبل أن تبدأ ، من المهم أن تفهم أنه على الرغم من وجود بعض المبادئ الأساسية التي تنطبق في جميع المجالات ، إلا أن كل شخص فريد من حيث مدى نجاحه في القيام بأشياء معينة.
2. تحتاج إلى تقييم موقعك على المقاييس التالية.
النوم والتعافي.
هل تحصل على قسط كافٍ من النوم الجيد؟ إذا كان ذلك باستمرار أقل من ست ساعات في اليوم ، فأنت بحاجة إلى دفع هذا إلى سبع ساعات على الأقل. سيؤدي قلة النوم إلى إهدار كل جهودك الأخرى (تقييد السعرات الحرارية والتمارين الرياضية). من الجيد أن تستثمر في جهاز مراقبة النوم مثل الذي يساعدك على تتبع نومك بدقة نسبيًا.
الأمر نفسه ينطبق على الحد من التوتر – إذا كان عملك مرهقًا ، فاعمل في بضع دقائق من الراحة لمدة خمس دقائق للتخلص من التوتر خلال يومك لممارسة اليقظة.
إذا كنت تتدرب بجد بالفعل ، فابحث عن كيفية التحكم في تنفسك في فترة التهدئة بعد التمرين (أنت تقوم بالإحماء قبل التمرين وتهدأ بعد التمرين ، نعم؟) لتحسين التعافي.
عادات الاكل.
العامل الوحيد الأكثر أهمية بعد الشفاء (النوم ، التوتر ، التدريب) هو مقدار ما تأكله (وما تأكله).
مهما كان النظام الغذائي الذي تريد اتباعه – باليو ، أو العماد (وجبة واحدة في اليوم) ، أو الصيام المتقطع أو الكيتو ، أو الكيتو ، أو وحدات الماكرو المرنة أو أي شيء آخر – ستحتاج إلى إتقان شيئين:
التناسق.
اتبع البروتوكول بدقة 90٪ لمدة الشهرين المقبلين. على سبيل المثال ، إذا كنت تمارس الصيام المتقطع فأود أن تقضي الأسبوع الأول في ممارسة IF في بروتوكول 16: 8 قبل التبديل إلى 18: 6 في الأسبوع الثاني.
من الأسبوع الثالث فصاعدًا ، أود أن أطلب منك تجربة صيام لمدة 24 ساعة مرة واحدة في الأسبوع مع تقديم وجبة غش أسبوعية للبناء على الانضباط بالإضافة إلى السماح بالمكافآت الدورية والفرص لإحداث هزة في عملية التمثيل الغذائي.
باختصار – ابدأ ببساطة ، وقم ببناء الانضباط ثم كرر التعقيد.
اختيار الوجبة.
بالحديث عن البساطة ، فإن سر فقدان الوزن هو استبدال الاختيار بالرضا. أضمن طريقة لفقدان الوزن هي التخلص من عملية اتخاذ القرار في ما تأكله. اختر عددًا قليلاً من الوجبات الصحية (لكل وجبة) مما تحب تناوله حقًا وكررها أسبوعًا بعد أسبوع. لا حاجة للاختيار بين الخيارات التي لا تحبها – اختر الأطعمة التي يمكنك تناولها ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع.
قد تكون بعض الوجبات القابلة للتكرار هي الفارق هذا العام في تحقيق أهدافك أو الخسارة للشلل عن طريق التحليل.
نقص السعرات الحرارية.
3. وفي كل هذا ، فإن المبدأ الأساسي سيكون الحفاظ على نقص السعرات الحرارية .
بالنسبة لبرنامج تدريجي لمدة شهرين ، أوصي عادةً بالبدء بعجز طفيف – ربما 250 سعرة حرارية / يوم على الأكثر – للسماح لجسمك بالالتزام به بسهولة في البداية. من الممكن حدوث عجز أكبر (وسننتقل إليه لاحقًا) ولكن البدء صغيرًا سيساعدك على بناء الانضباط.
بعد الأسابيع القليلة الأولى ، يمكنك زيادة العجز إلى 500 سعرة حرارية في اليوم (اعتمادًا على ما إذا كنت ترى النتائج أم لا) ولكن المفتاح دائمًا هو الحفاظ على الاتساق طوال فترة الشهرين.
4. تقييد السعرات الحرارية أسهل بكثير مما تعتقد. فمثلا:
إذا كنت تتناول كوبين من الكابتشينو في اليوم ، فانتقل إلى القهوة السوداء للحصول على 200+ من السعرات الحرارية.
إذا كنت تستمتع بعبوتين من الصودا سعة 16 أونصة ، فإن التحول إلى الصودا الخالية من السكر سيأخذك إلى 300 سعر حراري.
وجبة خفيفة منتظمة؟ غالبًا ما يؤدي إسقاط وجباتك الخفيفة إلى نقص 200-400 سعرة حرارية اعتمادًا على مدى ثقل وجبة خفيفة.
5. تقليل الوجبة بنسبة 25٪ يمكن أن يعطيك عجزًا سهلًا بنسبة 100-200 سعرة حرارية.
كلما تقدمت – ستدرك أن عجزًا بمقدار 250-500 سعرًا حراريًا يمكن أن يكون من السهل حقًا تضمينه في عاداتك الغذائية دون أن تجعل الأمور صعبة للغاية على نفسك.
وبعد الأسابيع القليلة الأولى ، يمكنك التدرب على الانتقال من 250 سعرة حرارية إلى 500 سعرة حرارية لكن العب بهذا الرقم ضمن هذا النطاق لترى ما يناسبك بشكل أفضل.
6. ممارسه الرياضه.
إذا كنت تمارس الرياضة بالفعل ، فهذا رائع – يمكننا البحث عن طرق لتحسينها.
إذا كنت مستقرًا ، فإن إضافة 15-30 دقيقة من الحركة يوميًا ، إلى جانب نقص السعرات الحرارية الموصوف أعلاه ، سوف يمنحك دفعة كبيرة للمساعدة في رحلة إنقاص وزنك.
مع ممارسة الرياضة والاتساق والبساطة – قم بالأنشطة التي تستمتع بها والتي يمكنك القيام بها بانتظام (ويفضل أن يكون ذلك يوميًا) لمدة لا تقل عن 15 دقيقة (وحتى 30/60/120 دقيقة في اليوم). لا يوجد حد أقصى حقيقي باستثناء ما لديك من وقت من أجله. ولا تحتاج حقًا إلى الجري لمدة ساعتين في اليوم إلا إذا كنت تتدرب على رياضة.
فيما يلي قائمة مفيدة بالتمارين التي تحرق الكثير من السعرات الحرارية في الدقيقة – اختر القليل الذي تفضله (ويمكن أن تتعلم / تتعامل معه) ويمكنك تبديلها أو القيام بها معًا بشكل يومي.
في هذه المرحلة ، لا تقع في فخ الإقلاع عن ممارسة التمارين الرياضية – يمكنك تغيير النشاط ولكنك نادرًا ما تحتاج إلى أخذ “استراحة”. إذا فشل كل شيء آخر ، فإن المشي لمدة 30 دقيقة سيعمل فقط بالإضافة إلى 5-10 دقائق من القفز على الحبل – إذا كان ذلك فقط من حيث مساعدتك على الحفاظ على ثباتك.
ما ستلاحظه من قراءة السعرات الحرارية التي حرقتها التمارين المذكورة أعلاه هو أن التمرين سيساعدك فقط على حرق 150-300 سعرة حرارية إضافية في معظم الحالات ، أو ربما 400-600 إذا كنت تمارس التمارين لمدة ساعة.
في المقابل ، فإن تناول 300 أو 600 سعر حراري لا يستغرق الكثير من الوقت أو الجهد.
7. استخدم التمارين كوسيلة للدفع وليس كبديل لخسارة الوزن.
ماذا تتوقع لياقتك البدنية.
باتباع المبادئ المذكورة أعلاه ، يمكنك بسهولة أن تخسر نصف رطل إلى رطل كامل أسبوعيًا. قد يكون فقدان الوزن أسرع في وقت مبكر قبل أن يتناقص ، أو قد يكون بطيئًا في البداية ثم يتسارع لاحقًا.
ما يهم هو أنك ثابت في العمل نحو هدفك – وقريبًا ستتمكن من الاستمتاع بالعطلات وينتهي بك الأمر في العام الجديد بالقرب من أهداف لياقتك البدنية أو تحقيقها.
الكوتش بافاري
