5 طرق لخفض السعرات الحرارية تستكشف هذه المقالة خمس طرق لإنشاء عجز في السعرات الحرارية لفقدان الوزن بشكل فعال ، بما في ذلك تقليل تناول السعرات الحرارية وزيادة النشاط البدني والمزيد.
5 طرق لخفض السعرات الحرارية
يمكن أن يؤدي فقدان الوزن بسرعة كبيرة إلى نقص المغذيات ضيف الإرسالوفقدان كتلة العضلات ومشاكل صحية أخرى. ومع ذلك ، إليك 10 طرق صحية لتعزيز فقدان الوزن بطريقة مستدامة:
خلق نقص في السعرات الحرارية.
الطريقة الأكثر فعالية لفقدان الوزن هي خلق عجز في السعرات الحرارية. يمكن القيام بذلك عن طريق تقليل تناول السعرات الحرارية أو زيادة استهلاك السعرات الحرارية من خلال التمرين. ومع ذلك ، من المهم التأكد من أنك لا تزال تستهلك ما يكفي
من العناصر الغذائية لتلبية احتياجات جسمك. يوصى عمومًا بالسعي لتحقيق عجز في السعرات الحرارية بحوالي 500-750 سعرة حرارية يوميًا ، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن بحوالي 1-2 رطل أسبوعيًا.
تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا.
النظام الغذائي المتوازن مهم لكل من فقدان الوزن والصحة العامة. أدخل الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية في نظامك الغذائي.
تجنب الأطعمة المصنعة والمشروبات السكرية والأطعمة الغنية بالدهون المشبعة أو المتحولة. سوف يزود النظام الغذائي المتوازن جسمك بالعناصر الغذائية الضرورية ليعمل بشكل صحيح مع تعزيز فقدان الوزن أيضًا.
التحكم في الحصة من أجل إنقاص الوزن.
يمكن أن يساعدك الانتباه إلى أحجام حصصك على التحكم في كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ومنع الإفراط في تناول الطعام. حاول استخدام أطباق أصغر ، وقياس طعامك ، وتجنب المشتتات أثناء تناول الطعام. سيساعدك هذا على تناول الطعام حتى تشعر بالرضا دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية.
اشرب الكثير من الماء.
يمكن أن يساعدك شرب الماء على الشعور بالشبع ومنع الإفراط في تناول الطعام. اهدف إلى شرب 8 أكواب من الماء على الأقل يوميًا وتجنب المشروبات السكرية التي يمكن أن تكون عالية السعرات الحرارية.
الحصول على قسط كاف من النوم.
قلة النوم يمكن أن تعطل الهرمونات التي تتحكم في الشهية والتمثيل الغذائي ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. اهدف إلى الحصول على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة للمساعدة في تعزيز فقدان الوزن والصحة العامة.
دمج التمارين في روتينك.
يمكن أن تساعدك التمارين على حرق السعرات الحرارية والحفاظ على كتلة العضلات مع فقدان الوزن. اهدف إلى الحصول على 30 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة الشدة في معظم أيام الأسبوع.
يمكن أن يشمل ذلك أنشطة مثل المشي السريع أو ركوب الدراجات أو السباحة أو تمارين القوة. إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة ، فابدأ ببطء ثم قم بزيادة الكثافة والمدة تدريجيًا بمرور الوقت.
ركز على البروتين.
البروتين مهم للحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن. قم بتضمين مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل الدجاج والسمك والتوفو والفاصوليا في وجباتك لمساعدتك على الشعور بالشبع والرضا.
قلل من تناول الأطعمة المصنعة.
غالبًا ما تحتوي الأطعمة المصنعة على نسبة عالية من السعرات الحرارية والسكر والدهون غير الصحية. ركز على الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية التي ستزود جسمك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها مع تعزيز فقدان الوزن.
احتفظ بمفكرة غذائية لفقدان الوزن.
يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بمذكرات طعام على تتبع السعرات الحرارية التي تتناولها وتحديد المناطق التي قد تستهلك فيها الكثير من السعرات الحرارية. يمكن أن يساعدك هذا في إجراء تعديلات على نظامك الغذائي لتعزيز فقدان الوزن.
إنقاص الوزن اطلب الدعم.
يمكن أن يكون فقدان الوزن أمرًا صعبًا ، وقد يكون من المفيد الحصول على دعم من الأصدقاء أو العائلة أو مقدم الرعاية الصحية. ضع في اعتبارك الانضمام إلى مجموعة دعم أو العمل مع اختصاصي تغذية مُسجَّل لمساعدتك في تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن بطريقة صحية ومستدامة.
في الختام ، يستغرق فقدان الوزن المستدام وقتًا ويتطلب الالتزام بالعادات الصحية.
من خلال خلق عجز في السعرات الحرارية ، واتباع نظام غذائي متوازن ، وممارسة الرياضة بانتظام والحصول على قسط كافٍ من النوم ، يمكنك تعزيز فقدان الوزن مع تحسين صحتك العامة أيضًا.
تذكر أن تسعى للحصول على الدعم من الآخرين وأن تركز على إجراء تغييرات صغيرة ومستدامة في نمط حياتك بدلاً من الإصلاحات السريعة التي قد لا تكون صحية أو مستدامة على المدى الطويل.
